Oríṣiríṣi ìpalára eré ìdárayá ló wà, àti pé ìpalára eré ìdárayá sí oríṣiríṣi ẹ̀yà ara ènìyàn yàtọ̀ síra fún eré ìdárayá kọ̀ọ̀kan. Ní gbogbogbòò, àwọn eléré ìdárayá sábà máa ń ní ìpalára kékeré, ìpalára onígbà pípẹ́, àti ìpalára líle koko àti líle díẹ̀. Lára àwọn ìpalára kékeré onígbà pípẹ́, àwọn kan wà nípa lílo ìdánrawò kí ó tó di pé ara wọn yá lẹ́yìn ìpalára ńlá, àti àwọn mìíràn jẹ́ nítorí ìṣètò eré ìdárayá tí kò tọ́ àti ẹrù tó pọ̀ jù ní agbègbè. Nínú ìlera ara, ìfarapa eré ìdárayá ti àwọn eléré ìdárayá jọ ti àwọn eléré ìdárayá, ṣùgbọ́n àwọn ìyàtọ̀ ńlá tún wà. Àwọn ìpalára líle koko pọ̀ sí i àti àwọn ìpalára ìpalára díẹ̀. Ní ojú ọ̀pọ̀lọpọ̀ irúawọn ipalara ere idaraya, níwọ̀n ìgbà tí a bá tẹ̀lé àwọn ìlànà ìdènà wọ̀nyí, a lè yẹra fún tàbí dín ìṣẹ̀lẹ̀ àwọn ìpalára eré ìdárayá kù:
(1) Tọ́ka sí ìlànà gbogbogbòò ti ìdánrawò ara tí a ń ṣe ní ọ̀nà tí ó tọ́ àti ìgbésẹ̀. Ó yẹ kí a máa ṣe àwọn adánrawò tí ó yàtọ̀ síra, tí ó yàtọ̀ síra, tí ó yàtọ̀ síra, láìka bóyá wọ́n farapa tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́. Tí a bá fún wọn ní ìwọ̀n ìdánrawò àti agbára kan náà, tí wọ́n sì kọ́ bí wọ́n ṣe ń ṣe nǹkan, àwọn adánrawò tí kò ní agbára yóò farapa. Yẹra fún àwọn ọ̀nà ìdánrawò "ẹnìkan-sí-ẹnìkan" ní àwọn àkókò ìdánrawò.
(2) Dára lórí àwọn adaṣe ìnà. Àwọn adaṣe ìnà ni a ṣe láti na àwọn iṣan àti àwọn àsopọ rírọ̀ kí ó tó di ìgbà ìdánrawò, nígbà àti lẹ́yìn ìdánrawò, kí àwọn iṣan tí a nà tàbí àwọn àsopọ rírọ̀ lè sinmi pátápátá. Èyí ń ran lọ́wọ́ láti gba iṣan padà láti inú àárẹ̀, ó ń dènà ìfàjẹ̀sí iṣan, ó ń pa ìfàjẹ̀sí iṣan mọ́, ó sì ń yẹra fún líle àti ìyípadà àwọn ọ̀nà ìdánrawò. Ìdánrawò ìnà ní ìmúrasílẹ̀ fún ìgbòkègbodò náà ni láti dín ìfàjẹ̀sí inú àwọn iṣan àti àsopọ rírọ̀ kù, ó ń mú kí ìfàjẹ̀sí pọ̀ sí i, ó ń mú kí ìgbóná iṣan pọ̀ sí i, ó sì ń dènà ìfàjẹ̀sí iṣan nígbà ìdánrawò. Ìdánrawò ìnà tí ń ṣiṣẹ́ ni a sábà máa ń lò; ìdánrawò ìnà lẹ́yìn ìdánrawò ni láti sinmi. Àwọn iṣan líle àti àárẹ̀ lè mú kí ìtújáde àwọn metabolites nínú àwọn iṣan yára, dín ìrora iṣan kù, kí ó sì mú ìlera ara padà bọ̀ sípò ní kíákíá. Ìnà tí a ń lò fún ìgbà pípẹ́ ni a sábà máa ń lò.
(3) Mu ààbò àti ìrànlọ́wọ́ lágbára sí i nínú eré ìdárayá. Láti yẹra fún àwọn ìpalára tó lè ṣẹlẹ̀, ó dára jù láti mọ onírúurú ọ̀nà ààbò ara ẹni, bíi ṣíṣubú tàbí ṣíṣubú láti orí gíga, ẹ gbọ́dọ̀ pa ẹsẹ̀ yín pọ̀ kí ẹ sì dáàbò bo ara yín láti yẹra fún orúnkún àtikokosẹÀwọn ìpalára. Kọ́ onírúurú ìṣípo láti dín ìkọlù náà kù pẹ̀lú ilẹ̀; lílo onírúurú bẹ́líìtì ìrànlọ́wọ́, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ.
(4) Fífún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àwọn ẹ̀yà ara tí ó léwu àti àwọn ẹ̀yà ara tí kò lágbára lágbára àti mímú iṣẹ́ wọn sunwọ̀n síi jẹ́ ọ̀nà rere láti dènàawọn ipalara ere idarayaFún àpẹẹrẹ, láti dènà ìpalára ìbàdí, ó yẹ kí a mú ìdánrawò àwọn iṣan ara àti ikùn lágbára sí i, kí a mú agbára àwọn iṣan ara àti ikùn sunwọ̀n sí i, kí a sì mú ìṣọ̀kan àti ìwọ́ntúnwọ́nsí wọn pọ̀ sí i.
(5) Fiyèsí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àwọn ẹgbẹ́ iṣan kékeré. A pín àwọn iṣan ara ènìyàn sí àwọn ẹgbẹ́ iṣan ńlá àti kékeré, àwọn ẹgbẹ́ iṣan kékeré sì máa ń ṣe ipa títún àwọn oríkèé ṣe. Àwọn adaṣe agbára gbogbogbòò sábà máa ń dojúkọ àwọn ẹgbẹ́ iṣan ńlá nígbà tí wọn kò fojú fo àwọn ẹgbẹ́ iṣan kékeré, èyí tí ó máa ń yọrí sí agbára iṣan tí kò ní ìwọ́ntúnwọ́nsí àti pé ó ń mú kí àǹfààní ìpalára pọ̀ sí i nígbà ìdánrawò. Àwọn adaṣe àwọn ẹgbẹ́ iṣan kékeré sábà máa ń lo dumbbells kékeré tàbí rọ́bà tí ó ní àwọn ìwọ̀n kékeré, àti àwọn tí ó wúwoara òkèÀwọn ìdánrawò sábà máa ń jẹ́ ohun tó léwu tí kò sì wúlò. Ní àfikún, ìdánrawò àwọn ẹgbẹ́ iṣan kékeré gbọ́dọ̀ jẹ́ èyí tí a so pọ̀ mọ́ àwọn ìṣíkiri ní onírúurú ọ̀nà, àti pé àwọn ìṣíkiri náà gbọ́dọ̀ jẹ́ èyí tí ó péye tí ó sì péye.
(6) Fiyèsí ìdúróṣinṣin ara àárín. Ìdúróṣinṣin àárín tọ́ka sí agbára àti ìdúróṣinṣin ti ìgbọ̀nsẹ̀ àti ẹ̀yìn. Agbára àárín àti ìdúróṣinṣin ṣe pàtàkì fún ṣíṣe onírúurú ìṣípo ọkọ̀ tó díjú. Síbẹ̀síbẹ̀, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àárín àárín ni a sábà máa ń ṣe lórí ìpele tí ó dúró ṣinṣin, bíi ìṣe déédéé ti sít-ups, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ, iṣẹ́ náà kò lágbára. Àwọn adaṣe agbára àárín gbọ́dọ̀ ní ìfàsẹ́yìn ikùn àti yíyípo.
(7) Mu abojuto ara-ẹni lagbara ki o si ṣe agbekalẹ awọn ọna abojuto ara-ẹni pataki kan gẹgẹbi awọn abuda ti ere idaraya. Fun apẹẹrẹ, fun awọn nkan ti o le fa wahala patella, idanwo idaji ẹsẹ kan-ọkan le ṣe, paapaa ti irora orokun tabi ailera orokun ba wa, paapaa ti o ba jẹ rere; fun awọn nkan ti o le fa ipalara rotator cuff, idanwo arch ejika yẹ ki o ṣe nigbagbogbo (nigbati ejika ba gbe soke iwọn 170, lẹhinna Agbara pada itẹsiwaju), irora jẹ rere. Awọn ti o ni rirẹ ti tibia ati fibula ati tendoni flexor tenosynovitis yẹ ki o maa ṣe "idanwo titẹ-lori ika ẹsẹ", ati awọn ti o ni irora ni agbegbe ti o farapa jẹ rere.
(8) Ṣẹ̀dá àyíká tó dájú fún eré ìdárayá: ó yẹ kí a ṣàyẹ̀wò àwọn ohun èlò eré ìdárayá, ohun èlò, àwọn ibi ìṣeré, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ kí a tó ṣe eré ìdárayá. Fún àpẹẹrẹ, nígbà tí a bá ń kópa nínú eré ìdárayá tẹníìsì, ìwọ̀n rákẹ́ẹ̀tì náà, sisanra ọwọ́ rẹ̀, àti rírọ̀ okùn rákẹ́ẹ̀tì náà yẹ kí ó yẹ fún eré ìdárayá. A kò gbọdọ̀ wọ àwọn ẹ̀gbà ọrùn, àwọn etí àti àwọn ohun mímu mímu mímu mímu obìnrin fún ìgbà díẹ̀ nígbà eré ìdárayá; àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá gbọ́dọ̀ yan bàtà onírọ̀gbọ̀kú gẹ́gẹ́ bí àwọn ohun èlò eré ìdárayá náà, bí ẹsẹ̀ náà ṣe tóbi tó, àti bí ẹsẹ̀ náà ṣe ga tó.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹ̀wàá-26-2022
