Ọpọlọpọ awọn orisi ti awọn ipalara ere idaraya, ati awọn ipalara idaraya si awọn ẹya oriṣiriṣi ti ara eniyan yatọ fun idaraya kọọkan.Ni gbogbogbo, awọn elere idaraya maa n ni awọn ipalara kekere diẹ sii, diẹ sii awọn ipalara onibaje, ati awọn ipalara ti o lagbara ati ti o pọju.Lara awọn ipalara kekere onibaje, diẹ ninu awọn ti o ṣẹlẹ nipasẹ fifi sinu ikẹkọ ṣaaju ki o to imularada pipe lẹhin ipalara nla, ati pe awọn miiran jẹ idi nipasẹ eto adaṣe ti ko tọ ati fifuye agbegbe ti o pọ ju.Ni amọdaju ti ibi-, iṣẹlẹ ti awọn ipalara idaraya ti awọn adaṣe jẹ iru ti awọn elere idaraya, ṣugbọn awọn iyatọ nla tun wa.Awọn ipalara nla diẹ sii wa ati awọn ipalara igara diẹ.Ni oju ti ọpọlọpọ awọn orisi tiidaraya nosi, niwọn igba ti awọn ilana idena wọnyi ti tẹle, iṣẹlẹ ti awọn ipalara ere idaraya le yago fun tabi dinku:
(1) Ni ibamu pẹlu awọn ipilẹ gbogbogbo ti adaṣe eto ati igbese-nipasẹ-igbesẹ.Awọn elere idaraya ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, awọn ọjọ ori ati awọn ere idaraya oriṣiriṣi yẹ ki o ṣe itọju yatọ si laibikita boya wọn ṣe ipalara tabi rara.Ti wọn ba fun wọn ni iye kanna ti idaraya ati kikankikan ati kọ ẹkọ awọn iṣipopada ti iṣoro kanna, awọn elere idaraya ti ko dara yoo ni ipalara.Yago fun awọn ọna ikẹkọ “ọkan-lori-ọkan” ni awọn akoko ikẹkọ.
(2) Fojusi lori awọn adaṣe nina.Awọn adaṣe nina ni a ṣe lati na isan iṣan ati awọn awọ asọ ṣaaju, lakoko ati lẹhin adaṣe, ki awọn isan ti o ti nà tabi awọn ohun elo rirọ le ni isinmi ni kikun.Eyi jẹ itọsi si imularada iṣan lati rirẹ, ṣe idilọwọ iṣan iṣan, ṣetọju rirọ iṣan, ati yago fun lile ati idibajẹ awọn ilana idaraya.Idaraya gigun ni igbaradi fun iṣẹ-ṣiṣe ni lati dinku iki inu ti awọn iṣan ati awọn ohun elo rirọ, mu irọra pọ, mu iwọn otutu ti iṣan, ati idilọwọ iṣan iṣan nigba idaraya.Ti nṣiṣe lọwọ nínàá ikẹkọ wa ni o kun lo;idaraya sisun lẹhin ikẹkọ ni lati sinmi.Awọn iṣan lile ati ti o rẹwẹsi le mu isunjade ti awọn metabolites inu awọn isan, dinku ọgbẹ iṣan, ati mimu-pada sipo amọdaju ti ara ni kete bi o ti ṣee.Palolo nínàá wa ni o kun lilo.
(3) Ṣe okunkun aabo ati iranlọwọ ni awọn ere idaraya.Ni ibere lati yago fun awọn ipalara ti o ṣeeṣe, o dara julọ lati ṣakoso awọn ọna pupọ ti aabo ara ẹni, gẹgẹbi ja bo tabi ja bo lati ibi giga, o gbọdọ tọju awọn ẹsẹ rẹ papọ ki o daabobo ara wọn lati yago fun orokun atikokosẹawọn ipalara.Kọ ẹkọ ọpọlọpọ awọn agbeka yiyi lati ṣe itusilẹ ipa pẹlu ilẹ;awọn ti o tọ lilo ti awọn orisirisi support beliti, ati be be lo.
(4) Imudara ikẹkọ ti awọn ẹya ti o ni ipalara ati awọn ẹya alailagbara ati imudarasi iṣẹ wọn jẹ ọna rere lati ṣe idiwọidaraya nosi.Fun apẹẹrẹ, lati le ṣe idiwọ ipalara ẹgbẹ-ikun, ikẹkọ ti awọn psoas ati awọn iṣan inu yẹ ki o ni okun, agbara ti awọn psoas ati awọn iṣan inu inu yẹ ki o dara si, ati pe iṣọkan wọn ati iṣiro atagonistic yẹ ki o wa ni ilọsiwaju.
(5) San ifojusi si ikẹkọ ti awọn ẹgbẹ iṣan kekere.Awọn iṣan ti ara eniyan ti pin si awọn ẹgbẹ iṣan nla ati kekere, ati awọn ẹgbẹ iṣan kekere ni gbogbo igba ṣe ipa ti atunṣe awọn isẹpo.Awọn adaṣe agbara gbogbogbo nigbagbogbo n dojukọ awọn ẹgbẹ iṣan nla lakoko ti o kọju si awọn ẹgbẹ iṣan kekere, ti o mu ki agbara iṣan ti ko ni iwọntunwọnsi ati jijẹ anfani ipalara lakoko adaṣe.Awọn adaṣe ti awọn ẹgbẹ iṣan kekere lo julọ lo awọn dumbbells kekere tabi awọn fifa rọba pẹlu awọn iwọn kekere, ati eruoke araawọn adaṣe nigbagbogbo jẹ ipalara ati ko ṣe iranlọwọ.Ni afikun, idaraya ti awọn ẹgbẹ iṣan kekere yẹ ki o ni idapo pẹlu awọn iṣipopada ni awọn itọnisọna pupọ, ati awọn iṣipopada yẹ ki o jẹ deede ati deede.
(6) San ifojusi si iduroṣinṣin ti ara aarin.Iduroṣinṣin aarin n tọka si agbara ati iduroṣinṣin ti pelvis ati ẹhin mọto.Agbara aarin ati iduroṣinṣin jẹ pataki fun ṣiṣe ọpọlọpọ awọn agbeka mọto eka.Bibẹẹkọ, ikẹkọ aarin ti ibile ni a ṣe pupọ julọ lori ọkọ ofurufu ti o wa titi, gẹgẹbi iṣe deede ti awọn ijoko, ati bẹbẹ lọ, iṣẹ naa ko lagbara.Awọn adaṣe agbara aarin yẹ ki o pẹlu mejeeji iyipada ikun ati yiyi.
(7) Mu iṣakoso ara ẹni lagbara ati ṣe agbekalẹ diẹ ninu awọn ọna abojuto ara ẹni pataki gẹgẹbi awọn abuda ti awọn ere idaraya.Fun apẹẹrẹ, fun awọn ohun kan ti o ni itara si igara patella, a le ṣe idanwo idaji squat kan-ẹsẹ kan, paapaa ti irora ikun tabi ailera orokun ba wa, paapaa ti o ba jẹ rere;fun awọn ohun kan ti o ni ipalara si ipalara rotator cuff, idanwo ejika ejika yẹ ki o ṣe nigbagbogbo (nigbati a ba gbe ejika soke 170 iwọn, lẹhinna Fipa ẹhin ifaagun), irora jẹ rere.Awọn ti o ni itara si fifọ rirẹ ti tibia ati fibula ati tenosynovitis tendoni flexor yẹ ki o nigbagbogbo ṣe "idanwo titari-ika ẹsẹ", ati awọn ti o ni irora ni agbegbe ti o farapa jẹ rere.
(8) Ṣẹda agbegbe ailewu fun adaṣe: awọn ohun elo ere idaraya, ohun elo, awọn ibi isere, ati bẹbẹ lọ yẹ ki o ṣayẹwo ni muna ṣaaju ṣiṣe adaṣe.Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba kopa ninu idaraya tẹnisi, iwuwo ti racket, sisanra ti mimu, ati rirọ okun ti racket yẹ ki o dara fun idaraya.Awọn egbaorun obinrin, awọn afikọti ati awọn ohun mimu miiran ko yẹ ki o wọ fun igba diẹ lakoko adaṣe;Awọn adaṣe yẹ ki o yan bata bata rirọ ni ibamu si awọn ohun idaraya, iwọn awọn ẹsẹ, ati giga ti ẹsẹ ẹsẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹwa 26-2022
